Grekoromen Güreş Milli Takımı;Uzman Diyetisyen; Muttalip AYAR Sizler için(Güreşçiler) Ramazan Ayı için BESLENME ;
– SPORCULAR RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİ .
– GENEL ÖNERİLER ,
Dünya üzerinde salgın olarak devam eden Corona virüs’e karşı yeterli ve dengeli beslenmenin önemli olduğu bu dönemde ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri olacağı bilim dünyası tarafından kabul edilmektedir.
– Sporcular için dikkat edilmesi gereken en önemli konu antrenman düzeninin nasıl oluşturulacağıdır. Sporcularda antrenman performansını en çok etkileyen unsurun beslenme olduğu unutulmamalıdır.
-Detaylar ekte…
Önce bir mesaj ve detay; Sevgili Grekoromen Güreş ailesi(Milli Takım), geçtiğimiz beş sezonda Ramazan aylarını hep birlikte geçirdik, fakat bu yıl Corona virüs salgını sebebiyle bir süredir çalışmalarımızı bireysel olarak devam ettiriyoruz,
bununla birlikte Ramazan ayını da bu yıl ayrı geçireceğiz gibi görünüyor,
ben sizler için bu dönemde uygulayabileceğiniz bazı beslenme önerileri hazırladım, umarım hepinize faydası olur.
Bu dönemde özel antrenman programı uygulayacak arkadaşlar özelden bana ulaşırsa beslenme konusunda bireysel destek vermeye de çalışırım.
Hepinize sağlıklı günler diliyorum. Şimdiden Hayırlı Ramazanlar
SPORCULAR RAMAZAN AYINDA NASIL BESLENMELİ
Ramazan ayı bu yıl son 5-6 yıla nispeten hava sıcaklıklarının daha düşük olduğu bir döneme denk gelmektedir. Dünya üzerinde salgın olarak devam eden Corona virüs’e karşı yeterli ve dengeli beslenmenin önemli olduğu bu dönemde ramazan orucunun bağışıklık sistemi üzerine olumlu etkileri olacağı bilim dünyası tarafından kabul edilmektedir. Bu dönemde oruçla birlikte 15-16 saatlik bir açlık süreci oluşacağı unutulmamalıdır. Sporcular için dikkat edilmesi gereken en önemli konu antrenman düzeninin nasıl oluşturulacağıdır. Sporcularda antrenman performansını en çok etkileyen unsurun beslenme olduğu unutulmamalıdır.
GENEL ÖNERİLER;
Ramazan ayında sporcular için en önemli öğün Sahurdur. Gece sahur yapmadan oruç tutulması durumunda 16 saatlik açlık döneminizi 20 saate çıkarmış olacaksınız bu da bağışıklık sisteminizin olumsuz etkilenmesine, halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, sinirlilik gibi durumların daha fazla görülmesine sebep olabilir.
Sahurda, sindirimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve uzun süre tok tutan Süt, Peynir, Yoğurt, Yumurta, Domates, Salatalık, Zeytin gibi besinler veya bu besinlerden oluşan öğünler ile birlikte bol miktarda su tüketilmelidir.
Sahurda, yüksek miktarda tuz içeren ve işlenmiş gıdalar (salam, sucuk, sosis, pastırma), hamur işi ve kızartmalar, yüksek yağ içerikli gıdalardan uzak durulmalıdır. Bu tür gıdalar sindirim problemlerine yol açmakla birlikte gün içinde su ihtiyacınızın artmasına sebep olabilir.
Sahur öğününde Taze Sıkılmış Meyve Suları, Ayran, Süt, Kefir, Su gibi içecekler, Çay ve Kahve gibi gün içinde vücuttan ekstra sıvı kaybına yol açabilecek içeceklere göre daha çok tercih edilmelidir.
Uzun süren açlık süresinin ardından iftarda yüksek miktarda besin tüketilir. Bu durum sindirim ve dolaşım sistemi bozukluklarına yol açabilir. Ramazan ayı boyunca açlık süresinin uzaması ve hareketin azalmasına bağlı yavaşlayan metabolizma kilo problemlerine neden olabilir.
İftarda yenilen besinler iyice çiğnemeli ve yavaş yemeye dikkat edilmelidir, örneğin çorba ve 1 dilim pide ile iftara başlayıp ardından 15-30 dakika ara vererek ana yemek ile birlikte makarna veya pilav gibi antrenman öncesi enerji verecek bir öğün tercih edilebilir. İftarda lif içeriği yüksek besinler ile sıvı tüketimine de dikkat edilmelidir. Burada ayran ve maden suları ile birlikte salata tüketilmesi sağlığın korunması açısından önemlidir.
İftar ile sahur arasında oluşacak kısa süre içerisinde özellikle sporcular için bir diğer önemli husus ise sıvı tüketimidir. Toplamda en az 10-12 bardak su tüketimi gerekli iken bununla birlikte antrenman yapılacaksa mutlaka İzotonik Sporcu İçecekleri tüketilmeli egzersiz süresince ise 15-20 dakikada bir en az 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler ekleyerek yavaşlayan metabolizmanıza destek olabilirsiniz. Tatlı tüketmek istiyorsanız iftar sonrasında en az 2 saatlik dinlenmenin ardından bir ara öğününüzde meyve, meyveli tatlılar veya sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.
Kan şekerinizi hızlı yükseltecek (şerbetli tatlılar, şekerli yiyecek ve içecekler, bisküvi vb. paketli gıdalar) besinlerden kaçınmalısınız. Bu dönemde posa içeriği yüksek salata, meyve gibi sağlıklı gıdaların tüketimi metabolizma hızınızın artmasını ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Bu dönemde antrenmanlara devam edebilirsiniz fakat düzeninizi iftar saatlerine göre oluşturmalısınız. Günde 2 antrenman yapacak bir sporcu iftara 2 saat kala daha az terleyeceği düşük şiddetli egzersizler yapabilir, iftardan 3-4 saat sonra ise yüksek şiddetli antrenmanlarınıza devam edebilirsiniz bununla birlikte iftar sonrası antrenman yapmayacak sporcuların iftardan 2-3 saat sonra hafif şiddetli (yürüyüş, hafif tempo koşu vb.) egzersiz yapması sindirim problemlerinin azalmasını sağlayacaktır.
ÖRNEK MENÜ; (Miktarlar Kişinin Enerji İhtiyacına Göre Değişebilir) İFTAR 1: ❖ Hurma, Zeytin ve Su ile İftarınızı Açabilirsiniz ❖ Çorba Çeşitleri ❖ Pide VEYA Tam Tahıllı Ekmek Çeşitleri İFTAR 2 (İFTARDAN 15-30 DAKİKA SONRA): ❖ Izgara, Fırında VEYA Haşlama Et-Tavuk-Balık- Hindi Çeşitlerinden Biri VEYA Etli Sebze Yemeği ❖ Makarna VEYA Bulgur Pilavı VEYA Pirinç Pilavı VEYA Pide VEYA Tam Tahıllı Ekmek Çeşitleri ❖ Salata (Zeytinyağı+Limon) ❖ Ayran + Maden Suyu ARA ÖĞÜN: ❖ Sütlü Tatlı VEYA Meyveli Tatlı VEYA Meyve Çeşitleri ANTRENMAN SONRASI ARA ÖĞÜN: ❖ Muz + Yüksek Proteinli Süt SAHUR: ❖ Haşlanmış Yumurta VEYA Sebzeli Omlet Çeşitleri ❖ Peynir Çeşitleri ❖ Domates-Salatalık- Mevsim Yeşilliği ❖ Zeytin Çeşitleri VEYA Ceviz-Fındık-Badem ❖ Pekmez + Tahin VEYA Bal + Kaymak ❖ Hurma-Kuru Kayısı-Kuru Erik-Yaban Mersini gibi Kuru Meyveler ❖ Pide VEYA Tam Tahıllı Ekmek Çeşitleri Not: Bütün öğünlerinizde 1-2 su bardağı su tüketmeyi ihmal etmeyiniz. Çay ve kahve çeşitlerini şekersiz ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketebilirsiniz. Çayınızı iftardan en az 45 dakika sonra tüketiniz ve 1-2 damla limon ile tercih ediniz. UZMAN DİYETİSYEN
MUTTALİP AYAR
